Hipertrofi · 02 · Lockdown Edition

Güray Hipertrofi Programı

4 gün / hafta · A ve B olmak üzere iki gün, hafta içinde iki kez tekrarlanır.

PZT
A
SAL
B
ÇAR
—
PER
A
CUM
B
CMT
—
PAZ
—
RIR 1 Cepte 1 tekrar — yardımsız, üstüne düşmeden bırak. FAIL Tükenişe kadar — bir tekrar daha düzgün yapılamayacak nokta. +3 DROP Son setin peşine 3 kademeli kilo düşürme; her kademe tükenişe. Isınma: Yazan setler ısınma hariç. Her egzersizden önce en az 2 ısınma seti. Dinlenme: Ağır setlerde 3–5 dk; izolasyon ve drop'larda kısa. Kilo: Çoğu egzersizde kilo sabit; lateral raise, lat pulldown, close grip pulldown'da her set arttır.
Gün A

İtiş, Lat, Kollar

Pzt + Per
01
Bench Press
4×6 RIR 1 2×8 FAIL
Ana set:Kilo sabit, dört set aynı kiloyla. Yardımsız.
Back-off:Ana setin %20–30 altı. Spotter ile failure'a kadar.
02
Cable Fly / Pec Deck
3×10 FAIL +3 DROP
Kontrollü tempo, kasa odaklan. Setler arası kısa. Son setin peşine 3 kademeli drop.
03
Overhead Press
4×8 RIR 1 2×10 FAIL
Mümkünse oturarak. Kilo sabit. Beşliklere düşürme — bu harekette risk yüksek.
04
Lateral Raise
4×8 3×DROP FAIL
Ana set:Ağır kilo. Hafif cheat ok, her set kilo arttır.
Drop:Üç ayrı drop seti. Örn. 20→15→12,5→10→7,5 kg, peş peşe tükenişe.
05
Triceps Pushdown
5×10 FAIL +3 DROP
Tekrar 15'i geçiyorsa kilo yetersiz. Son setin peşine 3 kademeli drop.
06
Barbell Curl
4×10 FAIL +3 DROP
8–12 arası tekrar kabul. Son setin peşine 3 kademeli drop.
07
▸ Süperset · ara verme
Hammer Curl 4×10 FAIL
Reverse Barbell Curl 4×10 FAIL